Klassische Kniebeuge

Klassische Kniebeuge:

  1. Stelle dich gerade hin. Die Beine hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  2. Strecke deine Arme nach vorne aus. Sie sind parallel zum Boden.
  3. Nun gehe langsam in die Knie. Bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Po streckst du dabei nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  4. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
  5. Außerdem solltest du deinen Oberkörper nicht bewegen. Dein Rücken sollte gerade bleiben. Das gelingt dir am besten, indem du den Bauch anspannst.
  6. Dann komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
  7. Mache von dieser Übung 3 x 15 Wiederholungen.

Ein kleiner Geheimtipp: Die Kniebeuge kann man ganz hervorragend beim Zähneputzen machen. So musst du nicht einmal zusätzliche Zeit dafür einplanen.

Ein-Bein-Beuge

Ein-Bein-Beuge:

  1. Stelle dich mit den Füßen eng aneinander aufrecht hin.
  2. Spanne deinen Bauch an.
  3. Deine Arme lässt du eng am Körper hängen.
  4. Nun winkelst du das rechte Bein an, indem du die Wade nach oben ziehst. Sie sollte parallel zum Boden sein.
  5. Jetzt beugst du das linke Bein so tief wie es dir möglich ist.
  6. Spanne dabei deinen Bauch an. Dein Rücken sollte gerade sein.
  7. Halte die Position für eine bis drei Sekunden.
  8. Dann strecke das linke Bein wieder.
  9. Wiederhole den Vorgang 10x pro Seite.

Leichte Push-Up`s

Leichte Push-Up`s:

Die klassischen Liegestützen sind von den meisten von uns gefürchtet. Zu Unrecht. Denn deine Oberarm-, Brust- und Bauchmuskeln bauen sich relativ schnell auf. Wir wissen, dass aller Anfang schwer ist. Deshalb findest du hier eine leichtere Version des Liegestütz:

  1. Komme in die Bauchlage.
  2. Setze deine Hände neben deiner Brust ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellbogen zeigen nach hinten.
  3. Deine Knie sind nah beieinander.
  4. Überkreuze die Unterschenkel.
  5. Nun drücke dich nach oben.
  6. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Und du nicht im Hohlkreuz bist.
  7. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.
  8. Dann beuge langsam deine Arme. Bis sie im 90-Grad-Winkel sind. Lege deinen Oberkörper nicht ab.
  9. Dann drücke dich wieder nach oben.
  10. Wiederhole diese Übung so oft du kannst. Ideal sind 3 x 8 bis 10 Wiederholungen.

Unterarmstütz

Unterarmstütz:

  1. Komme in die Bauchlage.
  2. Stelle die Zehenspitzen auf.
  3. Nun stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Die Hände kannst du zu Fäusten formen. Oder mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen.
  4. Dein Blick ist gerade unter dich gerichtet.
  5. Deine Fersen, dein Gesäß, dein Rücken und dein Kopf bilden eine gerade Linie. Wie eine Planke.
  6. Spanne Bauchmuskeln, Po und Oberschenkel an.
  7. Halte die Plank für 10 bis 20 Sekunden.
  8. Wiederhole diese Übung dreimal. Steigere beim nächsten Mal gerne die Zeit, in der du die Plank hältst.

Oberschenkel-Heber

Oberschenkel-Heber:

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sollten unterhalb deiner Schultern platziert sein. Und die Knie unterhalb deiner Hüfte.
  2. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst.
  3. Spanne den Bauch an.
  4. Nun hebst du ein Bein an. Die Fußsohle zeigt zur Decke.
  5. Wiederhole diese Übung 15x pro Bein.